Como preparar a alimentação para uma corrida em autossuficiência como o Marathon des Sables?

Os nossos conselhos para uma boa alimentação durante o MDS

Aqui ficam alguns conselhos que o poderão ajudar a escolher a sua alimentação. Tenha em mente que cada pessoa tem as suas próprias necessidades e é livre de escolher o tipo de alimento que lhe convém.

• A distribuição de macronutrientes recomendada pela organização da Maratona das Areias indica 15% de proteínas (1g = 4 kcal), 30% de lípidos (1g = 9 kcal) e 55% de hidratos de carbono (1g = 4 kcal).
• Os pequenos-almoços à base de muesli são geralmente escolhidos pelos participantes. Para além de fornecerem energia e fibras, são fáceis de digerir e de preparar. Pode complementá-los com um lacticínio ou uma compota para reidratar.
• Durante a corrida, é recomendado consumir barras energéticas a cada 30 minutos a 1 hora, assim como bebidas energéticas a diluir em 0,60 a 0,80 litros de água.
• Uma bebida de recuperação a tomar nos 30 minutos após a chegada da sua etapa é também aconselhada.
• Não se esqueça de levar um lanche de recuperação fresco e rico em hidratos de carbono complexos e simples, como tabule para reidratar, por exemplo. É fácil de preparar com água fria e muito digestivo. Frutas ricas em sais minerais para compensar as perdas devidas à transpiração são também uma boa ideia.
• A carne seca de vaca é ideal para o pós-esforço, pois é rica em proteínas e em sal, o que permite uma boa recuperação muscular, nomeadamente.
• À noite, opte por uma refeição quente e substancial, pois as noites são frescas (abaixo dos 10°C). Uma sobremesa é uma boa ideia para um aporte energético extra enquanto se recompensa.
• Ricos em lípidos, os frutos secos permitem aumentar o número de calorias, como as nozes ou as amêndoas.
• Teste as suas refeições antes da corrida; ficará melhor preparado e, portanto, mais confiante.
• Varie as receitas ao máximo para evitar o cansaço. As refeições devem continuar a ser um momento de prazer.
• Consoante a sua sensibilidade, os alimentos devem ser pouco ou mesmo nada condimentados, para não irritar a digestão, que já é bastante exigida. Pode, ainda assim, durante o dia de descanso, fazer algo que lhe dê prazer para variar um pouco e trazer um toque de exotismo.

O que comem os ultra-traileurs durante a Maratona das Areias?

Sem inspiração? Aqui está o plano nutricional de um embaixador da Liofilizado & Co, Julien Chorier (em parceria com EffiNov Nutrition). Não é aconselhável copiá-lo. O que é adequado para o seu organismo pode não ser adequado para o seu. Daí a importância de provar e testar antes da corrida...

Com base nestes diferentes conselhos acima, criámos um pack de alimentação para corridas em autossuficiência como a Maratona das Areias. Melhorado ao longo dos anos graças aos vossos comentários, respeita o regulamento da corrida.

• Pack 7 dias - Corrida em autossuficiência - 2500 kcal/dia
  • De manhã: 1 pequeno-almoço
  • Durante a corrida: barras e bebidas energéticas
  • À chegada da corrida: bebida de recuperação, tabule, carne seca de vaca.
  • À noite: refeição liofilizada e sobremesa.

O seu principal ponto forte? A variedade. Incluímos refeições diferentes todos os dias para evitar o cansaço. Além disso, selecionámos as melhores receitas (tanto ao nível do sabor como da digestão) para as compor. Por fim, saiba que são modificáveis conforme os seus gostos e regime alimentar, caso uma ou mais receitas não lhe convenham. Para isso, basta contactar-nos por e-mail: team@liofilizado.pt. 

Como reacondicionar?

As refeições liofilizadas incluídas nos nossos packs são entregues na sua embalagem de origem. Se planeou participar em breve numa corrida em autossuficiência, já deve saber que os participantes reacondicionam a sua alimentação.

Se normalmente não recomendamos reacondicionar uma refeição liofilizada por conta própria, pois fica rapidamente frágil uma vez exposta ao ar livre, o caso é diferente para este tipo de prova. É essencial reduzir o peso, mas também o volume. Como as embalagens são concebidas inicialmente para funcionar como gamela, permitindo a reidratação diretamente dentro delas, as marcas preveem-nas com mais volume do que o necessário.

Para reacondicionar os seus produtos, basta utilizar sacos de congelação e uma máquina de vácuo. Note que qualquer alimento fora da sua embalagem de origem deverá estar munido da etiqueta nutricional presente no produto em causa. Descubra neste vídeo como Vincent Hulin, ultra-traileur experiente, reacondiciuna os seus produtos.

Como aquecer água no bivaque para preparar a refeição?

À exceção dos tabules, dos pequenos-almoços e das sobremesas que se reidratam a frio, todos os produtos liofilizados reidratam-se com água quente.

Existem vários meios para aquecer água. Aqui ficam as nossas dicas. Se tiver alguma, não hesite em partilhar a informação connosco:

• Para aquecer a água para a sua refeição liofilizada, não é necessariamente preciso ter água a ferver. Pode, por exemplo, enterrar a sua garrafa de água na areia enquanto espera que a água aqueça com o sol. Terá um prato liofilizado morno, mas sem muita preparação.
• Pode também optar por ter um fogareiro a álcool com pastilhas de álcool, além de uma panela, para poder aquecer a água. Esta opção é mais pesada, mas permite-lhe ser autónomo. O gás não é permitido.
• Por vezes, pode ser possível fazer lume com pequenos galhos encontrados nas proximidades do acampamento.

A maioria dos participantes opta pela opção n.º 2. Aqui está um exemplo de panela e fogareiros leves e adaptados para a Maratona das Areias: