Como preparar a sua alimentação para uma corrida em autossuficiência como a Maratona das Areias?

Há mais de 10 anos que a Liofilizado & Co acompanha os participantes em provas por etapas em autossuficiência: Marathon des Sables, Half Marathon des Sables, 4 Deserts e muitas outras. Nestas provas, cada atleta transporta às costas toda a comida para a semana. A alimentação torna-se então um verdadeiro quebra-cabeças: comer o suficiente e com prazer, sem sobrecarregar a mochila.

Como diz o atleta de ultra-trail Vincent Hulin no seu livro «Coureur de l'extrême»: «Ter concluído a Diagonale des Fous e o Ultra-Trail du Mont-Blanc é uma coisa; correr na areia, a 40 graus à sombra, com uma mochila de mais de dez quilos às costas, é outra!»

Neste guia, partilhamos conselhos para escolher, reembalar e preparar as suas refeições, juntamente com a experiência de duas atletas que entrevistámos: Carole Pipolo, redatora e fundadora do meio de comunicação Outdoor And News, e Sandrine Nail-Billaud, farmacêutica e colaboradora da revista Running Attitude.

Prova por etapas em autossuficiência: em que consiste?

Uma prova por etapas é um ultra-trail disputado ao longo de vários dias, com uma etapa por dia e uma noite em acampamento. A distância total pode ir de algumas dezenas a várias centenas de quilómetros. Na maioria destas provas, a organização fornece água e tenda, mas não comida: cada participante tem de transportar todas as suas refeições. É uma prova em autossuficiência alimentar.

Em geral, o regulamento estabelece um mínimo de calorias por dia e uma lista de equipamento obrigatório. Consulte sempre o regulamento da sua edição e o nosso artigo sobre a lista de equipamento obrigatório do Marathon des Sables.

Para garantir a sua autonomia, as refeições liofilizadas são a escolha certa: são leves, variadas e preparam-se com um pouco de água quente.

Como escolher as refeições

Sandrine Nail-Billaud resume bem o desafio: «Na alimentação, há dois receios: que nos falte alguma coisa e ter de carregar tudo. É preciso conseguir levar comida com sabores de que gostamos, otimizando o peso da mochila.»

Carole Pipolo concorda: «Numa prova como o MDS, a alimentação é tão importante como o calçado e a preparação dos pés. Acima de tudo, é preciso escolher sabores de que gostamos para ter prazer em comer, sem deixar de otimizar o peso. É um verdadeiro quebra-cabeças! Mas também não podem faltar calorias.»

Os nossos conselhos para planear as suas refeições:

Varie as receitas tanto quanto possível para não se cansar dos mesmos sabores. As refeições também devem ser um momento de prazer.
Prefira pratos pouco picantes se tiver uma digestão sensível e guarde uma receita mais exótica para o dia de descanso.
Escolha receitas que precisem de pouca água e reidratem rapidamente.
Não se esqueça dos salgados: as duas atletas consideram-nos essenciais, sobretudo de manhã ou à chegada de uma etapa.
Teste tudo antes de partir: o sabor, a quantidade e durante quanto tempo cada refeição o mantém saciado.

A este respeito, Sandrine conta que, depois de a edição de 2020 ter sido adiada, acabou por comer durante o primeiro confinamento todas as refeições que tinha preparado para a prova: «Portanto, sim, já testei tudo!» Salienta que isso também permite avaliar as quantidades reais, pois alguns pequenos-almoços podem render duas porções.

Um dia típico de alimentação

Esta é a organização que recomendamos e que serve de base aos nossos packs para provas em autossuficiência:

De manhã: um pequeno-almoço liofilizado, muesli ou papas de aveia, com uma bebida quente.
Durante a etapa: barras energéticas e uma bebida isotónica.
À chegada: uma bebida de recuperação, um tabule que se prepara a frio e carne seca.
À noite: uma refeição liofilizada quente e uma sobremesa.

Sandrine confirma: «Convém preparar para o regresso da etapa um prato que se possa comer frio, como o famoso tabule, e, sobretudo, guardar para a noite um prato de que se goste mesmo.» Para ela, são a massa com queijo ou o frango com arroz picante.

Os nossos packs de ultra-trail seguem este princípio, com receitas diferentes todos os dias, escolhidas pelo sabor e pela facilidade de digestão. Melhoramo-los todos os anos com base nas opiniões dos atletas. Também pode adaptá-los aos seus gostos e à sua dieta: basta contactar-nos.

Erros a evitar

Carole Pipolo: «Acima de tudo, nada de experimentar novidades! Também diria para não levar produtos que demorem muito a cozinhar ou precisem de muita água. Por fim, não podemos esquecer que, por qualquer motivo, pode haver um dia em que não consigamos acender um fogareiro.»

Sandrine Nail-Billaud: «É importante não escolher pratos liofilizados que precisem de muita água! Acender o fogareiro e aquecer a água demora tempo.» Acrescenta um esquecimento frequente: «Ao retirar os produtos das embalagens originais para os pôr em embalagens mais leves, não se pode esquecer de anotar a quantidade de água necessária. Um prato liofilizado preparado com água a mais… não fica bom!»

Se tiver de comer frio algum dia, conte com uma reidratação mais demorada. Algumas receitas são mais adequadas do que outras: leia o nosso artigo sobre refeições liofilizadas preparadas com água fria.

Como reembalar as refeições?

As refeições liofilizadas vêm nas embalagens originais. Em circunstâncias normais, não recomendamos que as reembale: fora da embalagem, ficam expostas ao ar e à humidade. Mas, numa prova em autossuficiência, cada grama e cada centímetro cúbico contam. As embalagens originais, concebidas para servir de recipiente para comer, ocupam mais espaço do que o necessário.

Bastam sacos de congelação leves e, se quiser, uma seladora ou uma máquina de embalar a vácuo. Guarde o rótulo nutricional de cada produto: permite-lhe comprovar as calorias e, em geral, é exigido pelo regulamento.

Carole Pipolo: «É aqui que tudo se decide. Se não quiseres uma mochila demasiado pesada, não descuides esta etapa.» Transfere as refeições para sacos de congelação muito leves, recorta os rótulos com os valores energéticos, cola-os nos sacos com fita adesiva e escreve o dia com um marcador permanente.

Sandrine Nail-Billaud tem um método ainda mais organizado: «Tenho um ficheiro Excel com os nomes, as calorias e o peso dos produtos que escolhi. Depois, preparo um saco grande para cada dia, com tudo lá dentro, do dia 1 ao dia 7.» Usa uma seladora, «mas sem retirar o ar, para manter os sacos flexíveis», e acrescenta: «Escrevo em cada saco o nome do produto, a quantidade de água a adicionar e o número de calorias.»

Como aquecer a água no acampamento?

À exceção dos tabules, de alguns pequenos-almoços e das sobremesas que se preparam a frio, as refeições liofilizadas reidratam-se com água quente. Há várias opções:

Um fogareiro a álcool ou a combustível sólido com uma panela leve: é a opção escolhida pela maioria dos participantes. Consulte o regulamento para saber que métodos de aquecimento são permitidos.
Uma fogueira, quando há lenha miúda à volta do acampamento: muitas vezes, toda a tenda beneficia dela.
O sol: deixe uma garrafa enterrada na areia até chegar ao acampamento. A água ficará morna, suficiente para preparar um prato morno sem qualquer equipamento.

Sandrine usa uma panela e um fogareiro a álcool, uma tigela dobrável e um truque de acampamento: o fundo recortado de uma garrafa de plástico, «a tigela da moda indispensável», para sopas e purés de fruta. Da edição de 2021, marcada por calor extremo, retirou esta lição: «Comer algo quente é reconfortante para o corpo e para a mente, ainda mais quando é massa com queijo.»

Descubra os nossos fogareiros e as nossas panelas leves.

É preciso respeitar o tempo de reidratação?

Sim. Para as duas atletas, a espera é um momento especial. Carole Pipolo até espera um pouco mais: «Quando a refeição leva arroz, gosto que fique bem molinho. (…) A refeição é um momento importante para descontrair, e é preciso saber dedicar-lhe tempo. Digestão, prazer e convívio são as palavras-chave.»

Sandrine Nail-Billaud obriga-se a esperar, «porque sei que, caso contrário, vai ficar rijo ao mastigar», e aproveita para lavar roupa ou conversar com os companheiros de tenda.

Como manter a hidratação durante a prova?

A hidratação é tão importante como a alimentação. A regra é beber regularmente, em pequenos goles, mesmo sem sede. Quando está muito calor, costuma diluir-se mais a bebida isotónica: siga as dosagens do fabricante. Muitos atletas também tomam pastilhas de eletrólitos ou cápsulas de sal, além do que a organização fornece.

Carole Pipolo segue um ritmo definido: «Programo o relógio para apitar de 10 em 10 minutos. Sempre que apita, bebo alguns goles. Nunca mais do que isso!» No Half Marathon des Sables, parte com três garrafas flexíveis: uma com bebida isotónica, outra com uma mistura de água e cola e uma terceira com água simples de reserva, que usa muitas vezes para se molhar.

Para a edição de 2021, Sandrine tinha previsto duas garrafas flexíveis nas alças da mochila, uma garrafa à frente e espaço para guardar uma segunda garrafa «por precaução». Bebia apenas água e tomava as pastilhas de sal fornecidas pela organização.

Recuperar à noite no acampamento

Cada uma tem os seus hábitos. Carole Pipolo leva produtos de recuperação e um pequeno prazer: «Adoro preparar um saquinho de frutos vermelhos liofilizados. Junto um pouco de água e está pronto.» Sandrine Nail-Billaud, cansada das bebidas de recuperação, prefere os salgados: «Levo sopas de legumes com enchido e carne seca.» Guarda os doces para o pequeno-almoço.

Para variar, experimente as sopas liofilizadas e as frutas liofilizadas, leves e fáceis de guardar na mochila.

Dicas para se alimentar bem durante o MDS

Aqui ficam alguns conselhos que o poderão ajudar a escolher a sua alimentação. Tenha em mente que cada pessoa tem as suas próprias necessidades e é livre de escolher o tipo de alimento que lhe convém.

A distribuição de macronutrientes recomendada pela organização da Maratona das Areias indica 15% de proteínas (1g = 4 kcal), 30% de lípidos (1g = 9 kcal) e 55% de hidratos de carbono (1g = 4 kcal).
Os pequenos-almoços à base de muesli são geralmente escolhidos pelos participantes. Para além de fornecerem energia e fibras, são fáceis de digerir e de preparar. Pode complementá-los com um lacticínio ou uma compota para reidratar.
Durante a corrida, é recomendado consumir barras energéticas a cada 30 minutos a 1 hora, assim como bebidas energéticas a diluir em 0,60 a 0,80 litros de água.
Uma bebida de recuperação a tomar nos 30 minutos após a chegada da sua etapa é também aconselhada.
Não se esqueça de levar um lanche de recuperação fresco e rico em hidratos de carbono complexos e simples, como tabule para reidratar, por exemplo. É fácil de preparar com água fria e muito digestivo. Frutas ricas em sais minerais para compensar as perdas devidas à transpiração são também uma boa ideia.
A carne seca de vaca é ideal para o pós-esforço, pois é rica em proteínas e em sal, o que permite uma boa recuperação muscular, nomeadamente.
À noite, opte por uma refeição quente e substancial, pois as noites são frescas (abaixo dos 10°C). Uma sobremesa é uma boa ideia para um aporte energético extra enquanto se recompensa.
Ricos em lípidos, os frutos secos permitem aumentar o número de calorias, como as nozes ou as amêndoas.
Teste as suas refeições antes da corrida; ficará melhor preparado e, portanto, mais confiante.
Varie as receitas ao máximo para evitar o cansaço. As refeições devem continuar a ser um momento de prazer.
Consoante a sua sensibilidade, os alimentos devem ser pouco ou mesmo nada condimentados, para não irritar a digestão, que já é bastante exigida. Pode, ainda assim, durante o dia de descanso, fazer algo que lhe dê prazer para variar um pouco e trazer um toque de exotismo.

Perguntas frequentes: alimentação no Marathon des Sables

Quantas calorias deve prever por dia?

O regulamento estabelece um mínimo diário: consulte o da sua edição. A partir daí, tudo depende da sua constituição física e do seu ritmo. Os nossos packs foram concebidos para cumprir o regulamento da prova, com vários níveis de calorias conforme as suas necessidades.

Que fogareiro levar?

A maioria dos participantes escolhe um fogareiro a álcool ou a combustível sólido com uma panela leve de titânio ou alumínio. Confirme sempre no regulamento que métodos de aquecimento são permitidos.

Deve testar as refeições antes da prova?

Sim. As duas atletas insistem: nada de novidades no dia da prova. Durante a preparação, teste o sabor, a digestão, a quantidade e o tempo de reidratação.

Pode comer as refeições frias se não conseguir aquecer a água?

Sim, mas a reidratação demora mais tempo e nem todas as receitas são adequadas. Leve alguns produtos que se possam preparar com água fria: tabule, muesli e algumas sobremesas.

Onde encontrar um pack pronto para o MDS?

Os nossos packs de ultra-trail estão organizados por dia e foram pensados para provas por etapas como o MDS. Pode adaptá-los aos seus gostos e à sua dieta.

Uma equipa pronta a ajudar

Está a preparar o seu primeiro Marathon des Sables ou outra prova em autossuficiência? A nossa equipa ajuda-o a planear as refeições dia a dia. Contacte-nos pelo número 02 97 87 23 73 ou por e-mail, ou visite a nossa loja na 6 bis rue du sous-marin Vénus, em Lorient.