Análise Nutricional
As minhas necessidades energéticas
Ferramentas para calcular as suas necessidades nutricionais por dia
Em parceria com Nicolas Aubineau, Dietista Nutricionista do Desporto, desenvolvemos uma ferramenta em www.liofilizado.pt que lhe permite conhecer as suas necessidades nutricionais de acordo com:
- A sua atividade : cada atividade, seja sedentária, moderada, intensa ou muito exigente (vela, caminhada, remo, corrida, ciclismo, ski de montanha…) implica uma necessidade energética diferente ;
- O clima : em tempo frio as necessidades são maiores do que em tempo quente ou temperado. Um navegador a dar a volta ao mundo precisará de mais energia em tempo frio do que em tempo quente ;
- A sua idade : uma pessoa mais jovem precisará de se alimentar mais do que uma pessoa mais velha ;
- O seu peso : uma pessoa de 60-70 kg tem menos necessidades do que uma pessoa de 80 a 90 kg ;
- O seu sexo : um homem precisa de mais energia do que uma mulher.
Com todos estes dados que pode preencher abaixo ou diretamente no seu carrinho, podemos calcular as suas necessidades nutricionais por dia.
A nossa tabela indica a energia total do seu carrinho dividida pelo número de dias da sua atividade.
Assim, permitir-lhe-á comparar os aportes diários completos em proteínas, lípidos, glúcidos e calorias necessários segundo os critérios selecionados com os do seu carrinho atual.
Em média, recomenda-se, consoante a sua atividade, 50 a 60% de glúcidos, 20 a 25% de lípidos e 15 a 20% de proteínas. (1 g de glúcido = 4 kcal / 1 g de proteína = 4 kcal / 1 g de lípido = 9 kcal). Estes valores médios são baseados em várias fontes bibliográficas.
Será possível reajustar o seu carrinho com base nas nossas sugestões.
Esta ferramenta é um estudo global; cada pessoa é diferente e tem necessidades distintas.
Os dados para calcular as suas necessidades
Tabela 1 : energia diária despendida segundo a atividade
| Atividades | Kcal | Proteínas (%) | Lípidos (%) | Glúcidos (%) |
|---|---|---|---|---|
| Sedentário | 2100 | 20 | 25 | 50 |
| Atividade moderada | 2500 | 20 | 25 | 55 |
| Atividade intensa | 3000 | 15 | 25 | 60 |
| Vela | 3500 | 15 | 20 | 65 |
| Caminhada | 3500 | 15 | 25 | 60 |
| Airsoft | 3500 | 15 | 20 | 60 |
| Remo | 3500 | 15 | 25 | 60 |
| Corrida | 3500 | 15 | 20 | 65 |
| Ciclismo | 3500 | 15 | 25 | 60 |
| Ski de montanha | 3500 | 15 | 25 | 60 |
Tabela 2 : Coeficiente de Energia segundo o clima
| Clima | Coeficiente de Energia |
|---|---|
| Frio | 1,2 |
| Temperado | 1 |
| Quente | 1 |
Tabela 3 : Coeficiente de Energia segundo a idade
| Idade | Coeficiente de Energia |
|---|---|
| 20 - 40 anos | 1 |
| 40-60 e + | 0,94 |
Tabela 4 : Coeficiente de Energia segundo o peso
| Peso | Coeficiente de Energia |
|---|---|
| 50 - 60 kg | 0,89 |
| 60 - 70 kg | 1 |
| 70 - 80 kg | 1,11 |
| 80 - 90 kg | 1,21 |
| 90 - 100 kg | 1,32 |
Tabela 5 : Coeficiente de Energia segundo o sexo
| Sexo | Coeficiente de Energia |
|---|---|
| Homem | 1,05 |
| Mulher | 0,95 |