Gel energético: para trail, corrida, ciclismo e ultra

O que é um gel energético?

Um gel energético é uma preparação semilíquida, concentrada em hidratos de carbono, embalada em pequenas doses fáceis de transportar. Fornece energia rapidamente disponível durante um esforço de resistência. Consoante a receita, pode também conter sódio ou outros eletrólitos, vitaminas, cafeína ou extratos de plantas como o guaraná. A textura varia entre um gel espesso e um gel quase líquido; alguns são formulados para serem tomados sem água.

Gel energético, barra ou bebida: quais são as diferenças?

• O gel: é o mais rápido de consumir, ideal quando a intensidade é elevada ou já custa mastigar.
• A barra energética: mais saciante, adequada a esforços longos a um ritmo moderado.
• A bebida desportiva: hidrata e pode fornecer hidratos de carbono e minerais de forma contínua.
• As gomas e os purés energéticos: alternativas para variar as texturas e os sabores.

Como escolher um gel energético?

A quantidade de hidratos de carbono por gel

É o critério mais importante. Consoante a marca, um gel fornece geralmente entre 15 e 40 gramas de hidratos de carbono, o equivalente a algumas dezenas ou mais de cem quilocalorias. Um gel com 20 g permite ajustar melhor a dose; um gel com 40 g reduz o número de tomas numa prova longa. O teor de hidratos de carbono consta da informação nutricional na página de cada produto: é esse valor que permite calcular quantos géis levar.

Gel clássico ou hidrogel

Os géis clássicos, mais concentrados, são geralmente tomados com alguns goles de água. Os hidrogéis, mais líquidos, são formulados para serem tomados sem água. Consulte as instruções de utilização de cada produto.

Com ou sem cafeína

Os géis com cafeína ou guaraná são apreciados no final de uma prova ou durante a noite num ultra. Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), uma dose única até 200 mg de cafeína (cerca de 3 mg por quilo para um adulto de 70 kg) e um consumo até 400 mg ao longo do dia, somando todas as fontes (café, chá, bebidas), não levantam preocupações de segurança para um adulto saudável. Some a cafeína dos seus géis à das outras bebidas e evite-os se for sensível à cafeína.

Doces, salgados ou biológicos

Ao longo de várias horas de esforço, variar os sabores ajuda a continuar a alimentar-se: fruta, mel, café e até géis salgados. Os géis biológicos e com mel, como os da Meltonic ou da Baouw, agradam a quem procura receitas com ingredientes simples.

A embalagem

Saquetas individuais fáceis de abrir, tubos reutilizáveis, frascos flexíveis com fecho para tomar o gel em várias vezes: o filtro «Embalagem» ajuda a escolher. Uma garrafa flexível também permite transportar gel a granel e reduzir os resíduos.

Quantos géis energéticos tomar?

As recomendações de referência em nutrição desportiva (American College of Sports Medicine) estabelecem a ingestão de hidratos de carbono durante o esforço em função da sua duração. Estes valores referem-se ao conjunto do que consome: géis, mas também bebidas desportivas, barras e purés de fruta.

• Esforço inferior a uma hora: em geral, não precisa de gel. A água é suficiente.
• Esforço de 1 h a 2 h 30: 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora, ou seja, cerca de um a dois géis com 25 a 30 g por hora.
• Esforço superior a 2 h 30 a 3 h (maratona, trail longo, ultra): até 90 g de hidratos de carbono por hora. Para esta quantidade, prefira géis que combinem glicose (ou maltodextrina) e frutose, mais bem absorvidos em grandes quantidades.

Exemplo: para um trail de 4 horas, com uma meta de 60 g de hidratos de carbono por hora, precisa de 240 g de hidratos de carbono no total. Com géis de 25 g, isso corresponde a cerca de dez géis, ou seja, dois a três por hora, ou menos se parte dos hidratos de carbono vier de uma bebida desportiva ou de barras. Estes valores são indicativos: as suas necessidades dependem da sua constituição física, da intensidade do esforço e da sua tolerância digestiva.

Atenção: começar a consumir 90 g de hidratos de carbono por hora de um dia para o outro é contraproducente e pode causar problemas gástricos. Esta quantidade é tolerada por atletas de elite. Comece com 30 g por hora e aumente gradualmente ao longo dos meses, se quiser. 

Como tomar um gel energético?

• Comece cedo: tome o primeiro gel após 30 a 45 minutos de esforço, sem esperar pela quebra de energia.
• Espace as tomas: procure tomar um gel aproximadamente a cada 30 a 45 minutos, ajustando a frequência ao teor de hidratos de carbono do gel e à sua meta por hora.
• Escolha o momento certo: no trail, muitos corredores tomam o gel no topo de uma subida ou no início de um troço menos exigente, quando a respiração acalma e é mais fácil engolir.
• Beba água: exceto no caso dos hidrogéis, acompanhe cada gel com alguns goles de água, de acordo com as indicações do fabricante. Um gel concentrado tomado sem água é mais difícil de digerir.
• Treine o estômago: teste os seus géis e a frequência das tomas nos treinos longos, aumentando gradualmente as quantidades. Nunca experimente um gel novo no dia da prova.
• Em caminhadas: num dia longo, comece por snacks mais saciantes (barras, purés de fruta, frutos secos) e guarde os géis para as últimas horas ou para as subidas exigentes.
• Guarde o lixo: ponha as embalagens vazias num bolso e nunca as deite fora na natureza.

Géis energéticos para trail, ciclismo e caminhada

No trail e no ultra, os géis são a base da alimentação durante a prova, alternados com alimentos sólidos e uma bebida desportiva. No ciclismo, são fáceis de tomar sem parar. Nas caminhadas, por serem menos intensas, é mais habitual recorrer a barras, fruta liofilizada e snacks salgados, mas alguns géis no bolso dão jeito numa subida exigente ou numa quebra de energia. Descubra todos os nossos géis desportivos e a nossa secção de nutrição desportiva.

As nossas marcas de géis energéticos

Marcas francesas como Meltonic, Baouw, Overstim.s, TA Energy, Authentic Nutrition, Andros Sport ou MX3, e especialistas internacionais como NeverSecond, Maurten, Näak, Veloforte, Santa Madre ou GU. Cada uma tem as suas texturas e sabores: as avaliações dos clientes nas páginas dos produtos ajudam-no a escolher.

Perguntas frequentes sobre géis energéticos

Para que serve um gel energético?

Fornece rapidamente hidratos de carbono durante um esforço de resistência, num formato fácil de transportar e de engolir sem parar.

Quantos géis por hora?

As recomendações de referência apontam para 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora num esforço de 1 h a 2 h 30, e até 90 g por hora em esforços mais longos. Com géis que fornecem 25 a 30 g de hidratos de carbono, isso corresponde a cerca de um a dois géis por hora, ou mesmo três em esforços muito longos se não consumir hidratos de carbono de outras fontes.

Quando tomar um gel energético?

Durante o esforço, a intervalos regulares: tome o primeiro gel após 30 a 45 minutos e, depois, aproximadamente a cada 30 a 45 minutos, antes de sentir a quebra de energia.

É preciso beber água com um gel energético?

Sim, com a maioria dos géis, acompanhados de alguns goles de água. Os hidrogéis, mais líquidos, foram concebidos para serem tomados sem água.

Gel energético com ou sem cafeína?

Sem cafeína na maioria das tomas; com cafeína ocasionalmente, no final da prova ou durante a noite, se a tolerar bem. Para um adulto saudável, a EFSA considera segura uma dose única até 200 mg e um consumo até 400 mg por dia, somando todas as fontes.

É possível fazer gel energético em casa?

É possível fazer gel com mel, xarope ou puré de fruta, mas a quantidade de hidratos de carbono e sal é difícil de medir com precisão, e o prazo de conservação é limitado. Os géis comerciais indicam a sua composição exata.

Uma equipa pronta a ajudar

Está a preparar o seu primeiro ultra ou o plano de nutrição para uma maratona? Contacte-nos ou visite a nossa loja em Lorient: ajudamo-lo a escolher os géis e a planear a sua alimentação durante o esforço.