Que alimentação privilegiar antes, durante e depois de um trail ou ultra-trail?

Publicado a: 2026-07-08

Nem sempre é fácil saber como alimentar-se da melhor forma antes, durante e depois de uma corrida. Se fizer a pergunta a 5 corredores, provavelmente obterá 5 respostas diferentes. Para descobrir o que realmente funciona para o seu corpo, tem de começar e experimentar.

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Noções básicas de nutrição para corrida

Quanto deve comer durante a corrida? A resposta rápida é que, se vai correr uma hora ou menos, provavelmente pode apenas beber água. Se correr uma hora ou mais, é altura de começar a comer a um ritmo de cerca de 200 a 300 calorias por hora. Para a maioria dos corredores, isso significa comer e/ou beber 80 a 100 calorias a cada 20 a 30 minutos, principalmente sob a forma de pequenos lanches ricos em hidratos de carbono, como géis, barras energéticas e bebidas desportivas.

O número exato de calorias depende de vários fatores, nomeadamente a distância e a intensidade da corrida e a sua constituição física. Uma pessoa de maior porte provavelmente precisará de mais calorias por hora do que uma pessoa mais pequena. Da mesma forma, uma pessoa que faz uma corrida muito intensa precisará de mais calorias por hora do que alguém que faz uma corrida curta e fácil.

A qualidade das calorias — ou seja, o tipo de alimentos que consome — também é essencial: os hidratos de carbono são a principal fonte de energia durante a corrida, enquanto as proteínas e as gorduras são mais indicadas antes e depois da corrida.

O papel dos hidratos de carbono

Quando corre longas distâncias, o seu corpo utiliza primeiro o glicogénio como combustível principal. O glicogénio está armazenado nos músculos e no fígado para fornecer energia eficiente e de fácil acesso.

O glicogénio provém do consumo de hidratos de carbono. É por isso que provavelmente já ouviu falar de atletas que fazem a carga de hidratos de carbono na véspera de uma corrida importante. Comer muitos hidratos de carbono como massa, pão ou batatas permite encher as reservas de glicogénio e começar a corrida com o reservatório de energia cheio.

Durante a corrida, o seu corpo consome glicogénio com bastante rapidez (pode esgotar-se em poucas horas). Por isso, deve repor as suas reservas de glicogénio com lanches a meio percurso, como barras energéticas e géis que contêm hidratos de carbono. Se ficar sem glicogénio, corre o risco de experienciar o que os atletas chamam de "bonking" ou "hitting the wall", ou seja, sentir-se verdadeiramente mal e exausto.

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O papel das proteínas e das gorduras

A gordura é uma fonte de energia essencial para o seu corpo, mas demora algum tempo a ser convertida em combustível. Isso significa que não pode comer uma refeição rica em gorduras mesmo antes de uma corrida e esperar que essas gorduras lhe deem energia até ao fim. Para que as suas reservas de energia estejam prontas a longo prazo, deve garantir que a sua alimentação diária inclua gorduras.

Alguns corredores optam por ingerir um pouco de gordura durante a corrida, especialmente em saídas de várias horas. Isso pode aliviar as papilas gustativas da monotonia dos géis energéticos e ajudar a sentir-se mais saciado. Acrescentar alimentos sólidos como barras, bolachas ou sandes de manteiga de amendoim pode ser uma mudança bem-vinda. Mas não exagere. As gorduras demoram mais tempo a ser digeridas do que os hidratos de carbono, o que pode provocar uma sensação de excesso de saciedade e desconforto abdominal durante a corrida.

As proteínas não são uma fonte de energia primária e, por isso, geralmente não constituem um elemento central dos planos de nutrição a meio percurso. Mas devem fazer parte da sua alimentação diária e do seu plano de recuperação pós-corrida.

Quando corre, o seu corpo decompõe os músculos. As proteínas são ideais para ajudar o seu corpo a reconstruir os tecidos e a recuperar após atividades de resistência. Por isso, após uma corrida longa, faça uma refeição saudável com hidratos de carbono e proteínas num prazo de cerca de 1 a 2 horas. Por vezes, recomenda-se aos atletas que ingiram proteínas mais rapidamente (nos 30 minutos após o fim da corrida) para maximizar a recuperação, mas o consenso geral atual é que não há urgência se planear comer entre 1 a 2 horas depois.

Ingerir pequenas quantidades de proteínas durante uma corrida longa pode ser aceitável e pode ajudar a acelerar a recuperação após a corrida, mas limite o consumo a cerca de 15 g por hora — acima disso, pode sentir-se demasiado saciado e desconfortável.

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Elaborar um plano nutricional

Como cada corredor é diferente, é difícil prescrever um plano alimentar rígido, mas existem algumas diretrizes fiáveis para o ajudar a começar. Experimente diferentes alimentos durante os treinos de corrida para perceber o que funciona melhor para si. E nunca se esqueça: apesar do que lhe dizem, se funciona para si, continue a fazê-lo.

O que comer na véspera de uma saída "longa"?

Na véspera de uma saída longa (com cerca de uma hora ou mais de duração), faça uma refeição saudável, rica em gorduras, proteínas e hidratos de carbono, mas pobre em fibras. As gorduras que consome devem ser gorduras saudáveis provenientes de alimentos como abacates e azeite extra virgem. As gorduras saudáveis são benéficas para a saúde cardíaca, o funcionamento do sistema imunitário, a saúde das articulações, a recuperação e a prevenção de lesões. Não exagere e não faça uma refeição enorme que o deixe com sensação de saciedade na manhã seguinte. Evite também alimentos que possam causar problemas. Por exemplo, se os alimentos picantes lhe irritam o estômago, evite-os.

O que comer mesmo antes de uma corrida longa?

Cerca de 2 a 3 horas antes de uma corrida longa, é aconselhável fazer uma refeição de preparação composta principalmente por hidratos de carbono. Acrescente proteínas para o ajudar a manter a saciedade durante a corrida, mas não consuma demasiadas gorduras ou fibras, pois podem provocar uma sensação de excesso de saciedade e a necessidade urgente de ir à casa de banho.

O granola com bagas, um bagel com manteiga de amendoim ou flocos de aveia com frutos secos ou bananas são boas opções. Em regra, deve visar uma refeição de cerca de 400 a 600 calorias. É importante dar tempo ao seu corpo para digerir a refeição pré-corrida, por isso recomendamos comer 2 a 3 horas antes. Se a sua última refeição foi há mais de 3 horas, tente fazer um lanche leve cerca de 30 minutos antes de começar a correr.

O que comer durante a corrida?

Para corridas com menos de uma hora: a maioria das pessoas pode simplesmente beber água e não comer — o seu corpo deverá ter armazenado glicogénio suficiente para aguentar.

Para corridas com mais de uma hora: adote uma alimentação que lhe permita manter a energia e ajudar na recuperação. Para a maioria dos corredores, isso significa levar lanches ricos em hidratos de carbono, como géis energéticos, barras energéticas e frutas.

Para corridas com duração de várias horas: pense em incorporar gorduras que o ajudem a sentir-se saciado enquanto diversifica em relação aos géis. Barras energéticas, frutos secos, carne seca e sandes proteicas podem ser boas escolhas. Esteja também atento aos seus desejos. O seu corpo sabe surpreendentemente bem o que precisa. Se faz corridas longas de resistência regularmente, uma pequena quantidade de proteínas (cerca de 15 g por hora) pode ajudar a acelerar a sua recuperação.

Aqui ficam algumas dicas gerais:

  • A maioria dos corredores vai querer limitar o consumo de hidratos de carbono a 30-60 gramas por hora. 60 gramas por hora é a quantidade máxima que o organismo da maioria das pessoas consegue assimilar — consumir mais pode provocar problemas de estômago.
  • O objetivo é consumir entre 200 e 300 calorias por hora. Sabendo que um grama de hidratos de carbono equivale a 4 calorias, não deve ultrapassar 240 calorias de hidratos de carbono por hora. (O metabolismo varia ligeiramente de pessoa para pessoa, por isso recomendamos uma margem de 200 a 300 calorias).

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O que comer depois da corrida?

Após uma corrida curta de menos de 45 minutos, o que come não é muito importante. Mas após uma corrida longa e exigente, planeie comer alimentos ricos em hidratos de carbono e proteínas nas 1 a 2 horas seguintes ao fim da corrida, de modo a repor as reservas de glicogénio, substituir os eletrólitos perdidos e reconstruir os músculos que foram solicitados durante a corrida. Alguns corredores gostam de beber uma bebida de recuperação com uma mistura de proteínas, hidratos de carbono, lípidos e eletrólitos. Uma refeição saudável com bons ingredientes nutritivos funciona igualmente bem.

Não se esqueça de se hidratar: beba água para reidratação. Uma bebida de reposição de eletrólitos não é necessária se estiver a comer. Não há problema em celebrar uma grande corrida com uma cerveja, mas vá com calma. O álcool é diurético, o que significa que pode retirar líquidos do seu corpo e agravar a desidratação.

Síntese

Preste atenção à sua alimentação diária: não é necessário fazer a carga de energia todos os dias antes de uma corrida longa ou de uma grande competição. Como atleta, é importante refletir sobre a quantidade de hidratos de carbono, proteínas e lípidos que compõem a sua alimentação diária. Uma alimentação saudável e equilibrada, composta principalmente por hidratos de carbono, seguidos de lípidos e proteínas, ajudá-lo-á a manter a energia.

Experimente: para descobrir quais os alimentos que o seu corpo tolera quando corre, é necessário experimentar. Alguns corredores com sorte conseguem tolerar qualquer alimento, mas muitos outros descobrem que os impactos da corrida provocam náuseas e irritações. Se sofre de desconforto gástrico, verifique os rótulos nutricionais dos produtos alimentares e tente evitar alergénios comuns como o soro de leite, o glúten ou a soja. Pode também tentar eliminar os alimentos sólidos e ver como reage com bebidas desportivas, batidos e smoothies caseiros.

Experimente diferentes combinações de alimentos e quantidades antes, durante e após os seus treinos de corrida para determinar o que funciona e o que não funciona. Pode ser útil manter um diário para registar o que come e quando.

Beba as suas calorias: se sabe que os alimentos sólidos irritam o seu estômago quando corre, tente alimentar-se em formato líquido. Muitas bebidas desportivas contêm calorias sob a forma de hidratos de carbono, lípidos e proteínas. No entanto, cuidado para não exagerar nem combinar uma bebida energética com um alimento energético — demasiados hidratos de carbono pode provocar problemas de estômago. Se usar géis, barras energéticas ou outros snacks energéticos, faça-os seguir de um golo de água pura em vez de uma bebida desportiva.

No dia da corrida, não experimente de repente algo novo. Pode ser tentador consumir os petiscos oferecidos nos postos de abastecimento, mas se não sabe se as barras de chocolate, as bebidas gaseificadas ou outros produtos disponíveis lhe são adequados, não os consuma. Elaborou um plano, por isso cumpra-o.

Nicolas Dayez de Athlé Expliqué

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